Vous aimeriez pouvoir gérer votre stress en toutes circonstances car vous en souffrez énormément ?

Vous transpirez dès que vous prenez la parole en public ?

Vous perdez vos mots quand un inconnu vous adresse la parole ?

Vous n’osez pas demander un rendez-vous professionnel à votre supérieur ?

Vous ne parvenez pas à faire le premier pas et à aborder la personne qui vous plait ?

Ne vous inquiétez pas, cela arrive à tout le monde. Nous vivons dans un monde tellement stressant que même le stress nous stresse !

Alors comment résoudre ce problème ?

Voici une compilation de toutes les idées intéressantes que j’ai trouvées sur le web pour réussir à gérer le stress quelles que soient les circonstances.

Vous trouverez aussi en bonus mes propres astuces.

Ce que tout le monde devrait savoir sur le stress, le distress et l’eustress

Si vous êtes humain, vous avez très certainement éprouvé du stress au moins une fois.

Mais savez-vous ce que sont l’eustress et le distress ? Faites-vous clairement la différence entre le stress, l’anxiété et l’angoisse ?

Qu’est-ce que le stress ?

Voici la définition du stress selon le Larousse en ligne :

«État réactionnel de l’organisme soumis à une agression brusque ».

Le stress déclenche donc des réactions physiologiques mais aussi psychologiques.
Le médecin québécois Hans Selye est le premier, en 1956, a nommé le « stress » et à le décrire comme un syndrome d’adaptation en trois phases qui se succèdent : 

 

• La phase d’alarme : juste après l’agression, le corps manifeste les premiers signes, provoqués par la libération d’hormones comme l’adrénaline prévue pour mobiliser ses ressources. Le rythme cardiaque et la respiration s’emballent et nous pouvons beaucoup transpirer. C’est la phase aigüe de confrontation à un événement considéré comme dangereux.
• La phase de résistance : si l’agression se prolonge, le corps doit s’adapter pour résister. Il essaie de compenser afin de lutter contre le stress. L’organisme sécrète de la cortisone, hormone liée au système immunitaire et à la tension artérielle.
• La phase d’épuisement : l’organisme finit par craquer. Le stress chronique épuise et notre résistance s’effondre ce qui provoque une fatigue générale avec des symptômes physiques (troubles cardiovasculaires et digestifs…) et un impact très important sur la santé psychique et mental (insomnie, dépression, trouble de l’humeur…).

 Il y a en fait deux types de réponses de l’organisme face au stress : le mode « courage, je m’oppose » (J’essaie de combattre la situation) ou le mode « courage : fuyons ! » (Je ne me sens pas capable d’affronter cette situation difficile).

Quand ni la lutte, ni l’éloignement ne sont possibles, il ne reste plus que l’inhibition totale de réaction qu’évoque l’expression « faire le mort ».

En règle générale, nous ne sommes pas aux commandes de ces ripostes : nous les subissons.

Cependant, une même situation a des conséquences très différentes selon les personnes car nous n’avons pas la même résistance au stress.

Cela dépend de notre personnalité, de notre vécu et de nos expériences face à des situations stressantes similaires. Si vous avez déjà fait face avec succès à un problème angoissant, vous saurez davantage vous débrouiller pour le gérer à nouveau. La perception de vous-même ainsi que votre confiance en vous jouent aussi un rôle important : si vous avez confiance en vos capacités, vous serez plus à même de sortir victorieux de l’incident stressant que vous vivez.

Connaissez-vous la différence entre le stress, l’anxiété et l’angoisse ?

Il faut veiller à bien distinguer le stress, de l’anxiété et l’angoisse. En effet, ce sont trois états de peur face à un événement mais ressentis à un degré différent et qui ont des causes et des conséquences différentes.

Ainsi, l’anxiété est un stress que l’on se crée soi-même alors que l’angoisse est plus ponctuelle et se manifeste sous forme de crises le plus souvent répétées.

Quels sont les symptômes physiques, émotionnels, mentaux et comportementaux du stress ?

Les principaux symptômes physiques du stress sont la sueur, l’accélération du rythme cardiaque, les douleurs comme les maux de tête et les problèmes de sommeil qui entraînent une fatigue récurrente.

Les symptômes émotionnels sont l’irritabilité, l’anxiété et la dépression.

Les symptômes mentaux sont l’inquiétude permanente, la rumination d’idées pessimistes et les problèmes de concentration.

L’agressivité, le repli sur soi et l’hyperactivité représentent les symptômes comportementaux les plus gênants.

Voici quelques manifestations qui sont le signe d’une mauvaise gestion du stress et qui doivent vous alerter :

• Trouble du sommeil
• Fatigue inexpliquée
• Irritabilité fréquente, agacement inhabituel
• Maux de tête, tensions musculaires, problème digestif
• Repli sur soi, désir de rester chez soi
• Perte de libido
• Consommation d’alcool, de cigarette, de café… ou compulsions alimentaires.

Quelles en sont les causes ?

Il y a de nombreuses causes à l’apparition du stress. Il serait long et fastidieux d’essayer de toutes les répertorier. En voici cependant quelques-unes :

Un événement traumatique comme un accident de voiture, une mauvaise nouvelle, une séparation…

Le contexte général de crise économique, sanitaire, écologique…

Le contexte personnel et le lieu de vie : trajets domicile-bureau longs et bruyants, embouteillages récurrents, présence d’enfants ou d’adolescents à la maison qui ne permettent pas d’avoir beaucoup de temps pour soi…

Le contexte professionnel :  surcharge de travail, changements incessants, inexpliqués ou peu productifs, manque de communication sur les actions à mener ou la définition des postes, défaut de dialogue entre la direction et les salariés ou entre les salariés eux-mêmes, absence de reconnaissance des compétences, mauvaises conditions de travail, harcèlement… 

 

Vous stressez ? Tant mieux cela vous sauvera !

Une réaction naturelle

Comme nous l’avons vu, le stress est une réaction réflexe tout à fait naturelle de notre corps. Il nous permet de nous défendre contre une agression ou un événement analysé comme potentiellement dangereux.

Il a souvent des conséquences négatives mais savez-vous qu’il existe du « bon stress » ?

Eustress ou distress

Ce que nous appelons « stress » est en fait le « distress » c’est-à-dire le stress négatif aux symptômes gênants et aux conséquences négatives.

Mais savez-vous qu’il existe aussi du bon stress appelé « eustress » (du préfixe grec eu- qui signifie bon) ? L’eustress déclenche une montée d’adrénaline qui nous permet de faire face en adoptant une action-réponse adaptée, d’avoir davantage de concentration et une énergie décuplée. Cela peut être très utile quand nous passons un examen ou un oral important.

Le stress en général est donc une réaction normale souvent nécessaire. L’eustress est même excellent. Mais le dystress est à limiter sous peine de provoquer de graves symptômes. 

Comment faire pour gérer ce mauvais stress ? Peut-on amoindrir le distress et mieux utiliser l’eustress ?

Quelques idées pour gérer son distress 

 

Avant d’être entraîné dans un cercle infernal, il faut mettre en place des actions concrètes. Voici un tour d’horizon des principales pistes pour lutter contre le mauvais stress.

Vous devez les adapter à votre fonctionnement et à votre personnalité.

 Éviter que le stress n’apparaisse

Adoptez une alimentation anti-stress. Limitez les excitants (thé, café…). Mangez davantage de fruits et légumes frais. Diminuez au maximum le sucre raffiné et les produits à fort index glycémique. Augmentez votre ratio d’omégas 3 grâce aux poissons, à l’huile de colza ou de noix.

Pratiquez une activité physique régulière pour secréter des endorphines qui contribuent au bien-être. Ayez une activité loisir comme la danse ou le chant. Essayez le yoga, la méditation, l’acuponcture, la sophrologie…

Dormez suffisamment. Prévoyez un rituel de coucher efficace pour vous. 

Faites des pauses relaxantes régulièrement que ce soit au travail ou à la maison. Pour cela, vous pouvez mettre des sonneries sur votre téléphone pour vous rappeler de vous arrêter quelques minutes. Pour ceux qui travaillent sur un ordinateur portable, adoptez ma méthode : dès qu’il a besoin d’être rechargé, alors moi aussi je fais une pause ! Profitez-en pour vous lever, marcher, vous étirer, boire… tout ce qui va vous détendre. 

 

Soyez organisé : chaque soir, prévoyez votre planning du lendemain avec vos priorités et chaque matin, ayez un rituel boosteur. Ces quelques minutes, le matin et le soir, doivent être consacrées à vous recentrer sur l’important pour vous et sur vos ressentis. Ayez de la gratitude pour ce que vous accomplissez pour votre bien-être.

Faites une mini-sieste après le déjeuner ou, en tous cas, une vraie pause relaxante.

Ayez une vie sociale épanouissante avec de réels partages et des moments de joie mais aussi d’entraide. Afin de prendre du recul sur votre situation, il est bon d’en parler et de connaitre l’avis de personnes de confiance qui vous épauleront avec bienveillance. Cela vous permettra sans doute de relativiser en tout cas d’avoir un autre point de vue et sans doute d’autres idées pour solutionner vos difficultés.

Préservez votre vie personnelle et familiale. Évitez dans la mesure de possible de rapporter des dossiers du bureau. Si vous êtes en télétravail, cloisonnez bien vos différentes activités et prévenez le reste de la famille de ne pas vous déranger quand vous travaillez ! Mais soyez ensuite entièrement disponible.

Quand vous vous déconnectez, déconnectez-vous vraiment ! Fixez-vous des horaires de travail raisonnables : ce n’est pas parce que vous ne perdez plus de temps dans les transports en commun que vous devez travailler de 18h à 19h… 

Apprenez à dire oui à vos besoins et à vos désirs et donc non à ce qui ne vous convient pas.

 

 

 

 

Lâchez prise sur le perfectionnisme

Adoptez un chat. Il paraît que cela apaise. 

Aérez-vous, allez vous promener, flânez… Lâchez-prise : ne faites rien, vraiment, là tout de suite pendant 5 minutes minimum… allez, je vous attends. Ça fait du bien, n’est-ce-pas ? 

Quel que soit le rendez-vous, prévoyez toujours de la marge pour ne pas stresser d’être en retard. Préparez vos affaires la veille.

Soyez prévoyant en ayant toujours au moins un repas au congélateur au cas où…

Gérer le stress quand il est là

Respirez profondément et lentement. Étirez-vous.

Parlez-vous à haute voix si possible en dédramatisant la situation. Faites comme si vous parliez à un enfant pour le calmer. 

 

Appelez quelqu’un (une personne pas stressée et si possible drôle).

Provoquez le rire. Forcez-vous à sourire. Pensez à une anecdote drôle. Allez sur un site humoristique. Regardez une vidéo drôle. Cela va détendre votre corps grâce aux endorphines, les hormones du plaisir.

Pleurez ! Une bonne crise de larmes pendant 5 à 10 minutes libèrent le corps des tensions et peut vraiment apporter un soulagement incroyable. 

Notez vos ressentis, décrivez les situations-problèmes qui vous perturbent : écrire peut vous faire du bien. Puis réfléchissez au moyen d’action à votre portée.

Agissez assez vite car le stress chronique crée un cercle vicieux : ensuite, il est de plus en plus difficile de sortir.

 

 

 

Avez-vous remarqué depuis quelques années déjà, la mode des bornes de satisfaction ? On vous pose une question (généralement après la caisse) avec 4 réponses possibles sous la forme de smileys allant du rouge au vert foncé et sur lesquels il suffit d’appuyer. Croyez-vous vraiment que vos réponses soient analysées ? Franchement je ne crois pas (mais je veux bien que l’on m’apporte des preuves !) Il s’agit juste de donner l’occasion au consommateur d’exprimer son mécontentement. Il a ainsi l’impression qu’il a pu dire le fond de sa pensée et que cela va être pris en compte. Nous sommes pareils dans notre vie personnelle ou professionnelle : nous avons besoin de vider notre « sac à mauvaises impressions » et notre « bocal de mauvais points ».  Le stress, comme la colère, a besoin d’être extériorisé. Ainsi, en réunion, il faut laisser s’exprimer le mécontentement. D’un point de vie personnel, si vous souhaitez éviter de stresser, vous devez décharger de temps en temps votre charge émotionnelle avec un exutoire : sport, ami, écriture… peu importe pourvu que cela fonctionne !

Après la crise

Analysez ce qui a provoqué le stress pour diminuer cette source de distress et son impact. Que pourriez-vous améliorer ?

Si un conflit interpersonnel est à l’origine de votre stress, prenez le temps d’analyser dans votre coin dans un premier temps puis allez en parler avec la personne concernée. Ne restez pas avec vos ruminations.

Mais attention à votre manière d’aborder le sujet : 

 

• Utilisez des termes positifs.
• Cherchez des solutions ou des compromis au lieu de tenter de prouver que vos arguments sont les meilleurs. Vos phrases doivent parler du futur (solution) et non du passé (problème).
• Parlez de votre ressenti en utilisant la 1^ère personne du singulier et ne décrivez pas ce que vous croyez être la réalité en disant « tu ».
• Laissez l’autre personne parler sans l’interrompre sinon ce n’est pas un dialogue !
• Reformulez ses propos avec vos propres mots mais n’interprétez pas ces paroles.
• Poursuivez la conversation jusqu’à ce qu’une solution ou un compromis soit trouvé sinon prévoyez un autre moment pour discuter. Fixez la date et l’heure.

Lâcher prise sur ce qui ne dépend pas de vous.

Si votre perfectionnisme vous a fait stresser, allégez ce côté de votre personnalité.

Si c’est la perte d’un papier important, achetez un classeur ou décidez d’un lieu de rangement.

Si vous aviez perdu vos lunettes, décidez d’un endroit où les poser une bonne fois pour toute.

Si vous entrevoyez une solution pratique et facile à mettre en place pour ne plus stresser pour la même raison alors faites-le. Ne ressassez pas les problèmes mais trouvez des solutions puis passez à autre chose. 

Bien utiliser l’eustress

L’eustress est du « bon stress ». Celui qui vous booste pendant un examen, un concours ou un oral important. Ce stress positif en quelque sorte nous aide à être dynamique, motivé, plus attentif et davantage concentré. Il multiplie nos capacités de réflexions et de raisonnement. Il peut même produire un état de flow très créatif.

Certaines personnes ont besoin de ce stress pour être productifs.

 

Si développer votre eustress vous intéresse je vous conseille de lire cet article.

Mes astuces personnelles pour gérer le stress 

Crier dans un endroit adapté au moment de la pause déjeuner ou quand vous rentrez chez vous le soir. Il m’arrive de le faire dans ma voiture. Pensez à prévenir votre entourage si vous n’êtes pas seul dans la maison. Même un cri simulé donc silencieux peut vous aider à expulser votre stress. Quand je faisais du théâtre, nous avions pris cette habitude d’émettre un cri muet juste avant l’entrée en scène pour décontracter nos muscles et, en même temps, ne pas abîmer notre voix.

Simuler des gestes de vainqueur pour prendre confiance en soi. Si vous êtes au travail ou dans un lieu public, vous pouvez vous rendre aux toilettes.

Se masser les tempes, le crâne, la nuque… ce que vous voulez pourvu que cela soit efficace pour vous déstresser !

Chanter dans sa voiture ou faire sembler de chanter au travail… je tape sur mon clavier en ayant une petite chanson bien rythmée dans la tête donc sans chanter… attention de ne pas oublier que vous êtez au boulot !

Une crise de rigolite (= grosse crise de rire) vous fera le plus grand bien.

Prendre un bain moussant. 

 

Écrire dans un journal intime pour « vider son sac ».

Conclusion

Le stress est une réponse émotionnelle naturelle face aux dangers. Mais notre cerveau, programmé pour assurer notre survie, a tendance à exagérer les dangers possibles. Avec notre imagination débordante, nous autres humains sommes capables de nous inquiéter pour ce qui n’existe pas encore ou n’existera peut-être jamais ! Ce penchant à se faire du souci fatigue notre corps et notre esprit. 

Heureusement, il y a des méthodes pour gérer le stress à appliquer sans modération !